¿Cómo seleccionar la primera ultra? (parte 2)

tal y como prometí hace 4 días, aquí dejo la segunda parte de la traducción del artículo de David Horton

The Ultimate Running Experience: Completing Your First Ultra-Marathon

al igual que en la primera parte de la traducción, antes de criticar, que sepáis que no soy experto en traducciones :-)

(5) los días previos

Los días previos a la carrera pueden ser increíblemente difíciles. Cuando empezaste a pensar y a hablar sobre la carrera,  tres meses atrás, todo parecía divertido, excitante y “posible”. Ahora la realidad se impone y no tienes claro poder hacer 32 km, y mucho menos 80. Parece una tarea “imposible”. No tengas miedo. Esto es común a casi todos los corredores de ultra-distancias, incluso los que tienen más experiencia. La última tirada larga debería ser una semana antes de la carrera. La semana típica antes de la carrera yo la planteo con 13 km el lunes, 10 el martes, y 6 el miércoles y jueves. Descanso el viernes si la competición es el sábado. Ten en cuenta que esa semana es mejor quedarse corto que pasarse. Lo único que puedes hacer esa semana si fuerzas es lesionarte. Todas las salidas deberían ser esa semana a un ritmo extremadamente suave (no cronometres).
Las noches del martes, miércoles y jueves intenta dormir mucho. Normalmente la noche anterior a la carrera no vas a dormir muy bien. Aunque no duermas casi nada, no afectará a tu rendimiento si has dormido bien las tres o cuatro noches anteriores.
A partir del miércoles deberías empezar a comer carbohidratos en todas tus comidas. No cometas el error de comer demasiado, sobretodo la noche anterior. Si te excedes, lo único que conseguirás es tener que incrementar el número de “paradas en boxes” para regar y fertilizar los campos. El día anterior deberías también hidratarte bien. ¿Cómo saber cuando se está bien hidratado? Cuando tengas que ir al baño con frecuencia, y la orina sea clara, entonces estarás bien hidratado.
¿Deberías tener un equipo de apoyo? Creo que tenerlo es buena idea. Te pueden ayudar en tus necesidades especiales y en darte soporte moral. Además te presionarán (espero que de buenas formas) para que termines la carrera. No les querrás defraudar ya que están cediendo su tiempo para que puedas realizar tu sueño. Como director de carrera, yo preferiría que nadie llevara equipo de apoyo, porque ello conlleva problemas de estacionamiento en los puntos de avituallamiento.
Antes de tu primer ultra debes contarle a todo el mundo lo que vas a hacer, para que luego tengas que rendir cuentas. Además, es una buena idea que escribas todas las razones por las que vas a finalizar la carrera. Durante ésta, muchas veces llegarás a plantearte los motivos para continuar. Piensa entonces en la lista que has escrito y recita las razones por las que debes hacerlo.
Si llevas un equipo de ayuda (tripulación) asegúrate de que tendrás una gran variedad de alimentos. ¿deberías comer durante la carrera? Posiblemente. Si ésta dura 6 o 7 horas o menos, yo suelo cosumir principalmente líquidos. Si es más larga, tomo además algo de comida sólida. ¿qué clase de líquidos? Agua, bebidas isotónicas y bebidas carbonatadas. Mejor que sean frías, ya que las bebidas frías salen antes del estómago que las bebidas templadas.
Deberías probar distintas bebidas isotónicas durante las tiradas largas para ver si puedes consumirlas durante un largo periodo de tiempo. Muchas bebidas de este tipo sientan bien al principio, pero resultan nauseabundas al cabo de 6-7 horas. Personalmente creo que “Conquest” es la mejor bebida deportiva. Cuando corrí en el Trail de los Apalaches (2144 millas) en 1991, bebí alrededor de seis litros y medio de “Conquest” todos los días, durante 52 días seguidos. No me cansé de ello en ningún momento y me funcionó a la perfección. Sobre bebidas carbonatadas, suelo beber tanto “Pepsi” como “Mountain Dew”. “Mountain Dew” puede ser mejor ya que tiene más cafeína que cualquier otra bebida carbonatada (a excepción de Jolt Cola)
Sobre comidas, no hay ningún secreto especial. Después de un tiempo, nada resulta atractivo o apetitoso. Lo mejor que se puede hacer es tener una amplia variedad de alimentos, como galletas de chocolate, barritas energéticas, sándwiches de pavo y queso, sopa, fruta como la sandía, caramelos, etc. Yo principalmente como caramelos Skor, galletas de chocolate y patatas chips. Deberías consumir estos alimentos durante los entrenamientos para ver cual se adapta mejor a ti.

(6) La carrera…. Llegó el gran día!

Este es el día en el que tanto has pensado y para el que tanto has entrenado. Puede ser el día más gratificante como corredor. Cuando te acuestes la noche anterior, deberías ponerte dos alarmas. Esto aumenta las probabilidades de que duermas mejor. Con sólo una alarma puedes estar pendiente de no quedarte dormido y con este pensamiento no hay forma de dormir bien. 
Te deberías levantar como mínimo una o dos horas antes del inicio de la carrera y tomarte el tiempo suficiente para vestirte, comer, ir al baño y llegar a la zona de salida al menos 30 minutos antes de la salida. ¿Cuál debería ser el desayuno ese día? Algo ligero y fácil de digerir, con alimentos como cereales, gofres, galletas, zumos, café, leche… Personalmente suelo comer alguna galleta o gofre, una o dos tazas de café y un vaso de leche. Entre el desayuno y el inicio de la carrera llevo un botellín de agua y voy bebiendo continuamente, intentando mantenerme muy hidratado.
Cuando el resto de corredores se pongan en la línea de salida, sitúate en la parte trasera. No trates de situarte en la parte de delante. Si lo haces, lo pagarás tarde o temprano. Empezarás a un ritmo alto, aunque sientas que el ritmo que llevas es fácil.
¿A que ritmo debo ir y como me preparo mentalmente para correr 50 millas? Según Tom Osler se debe dividir la carrera en tercios. El primer tercio no se debería notar, deberías sentirte como si estuvieras dando un paseo por el parque. El segundo tercio lo deberías llevar de una forma también relativamente fácil, con cierto nivel de malestar. En el último tercio es donde realmente empieza la carrera. En ese momento es cuando debes apretar los dientes y concentrar todas tus energías mentales en terminar la carrera. En cuanto a ritmo, piensa en la hora en la que tienes previsto finalizar. Si piensas terminar en 12 horas y has empezado a las 6:30 a.m. tienes que tener en cuenta que el ritmo que llevas te tiene que permitir seguir corriendo a las 3, las 4, las 5 y las 6 p.m. Esto te ayudará a ponerte un freno durante los primeros compases de la carrera. En general, el ritmo de carrera debe ser algo más lento que el ritmo normal al que sueles correr. Cuando andes, debes hacerlo de forma rápida, tal y como habrás practicado durante los entrenamientos.
¿Cuándo hay que empezar a caminar en la carrera? Si esperas hasta sentir la necesidad, has esperado demasiado tiempo. Hay que empezar a caminar desde el principio…, cuando se ataca a la primera colina. Esto puede ser muy difícil de hacer. Lo se por experiencia. En la JFK 50 Miler hay una subida de varias decenas de metros en montaña entre los kilómetros 3 y 5. Mezclé andar y correr mientras subía esa montaña. Mi hijo me esperaba arriba para darme una botella de agua. Me preguntó qué estaba yendo mal, ya que estaba en la posición entre 30 y 40. Le dije que nada iba mal, y que la gente que había pasado antes de mi iba demasiado rápido. Podría haber corrido todo el camino hasta la cima, pero no lo hice. Finalicé en segunda posición, 53 segundos después del ganador, estableciendo un record en la carrera que todavía a fecha de hoy perdura.
Debes llevar una botella e ir bebiendo de forma continua a lo largo de la carrera. Ingiere “bebidas deportivas” tanto como sea posible. Si notas molestias en el estómago, cámbiate a agua durante un corto periodo de tiempo. Normalmente yo no bebo Mountain Dew ni Pepsi hasta las etapas finales de la carrera, o hasta que no me siento fatigado o mareado. Tom Olser solía beber te, endulzado con 1 kilo de azúcar cada 5 litros de te. Después cambió a medio kilo cada 5 litros. Nunca te deberías sentir sediento. Puedes perder un 1.5% de tu peso antes de que se active el mecanismo de la sed. Cuando se llega a perder un 3%, puede haber una clara pérdida de rendimiento. En mi caso, en muchas ultras gano peso durante la carrera porque bebo mucho. Intento cuadrar el momento de beber y comer con el momento en que estoy andando al subir una cuesta. Además, es mejor para tu equipo de ayuda encontrarte en el pie de la colina o montaña que en la cima.
¿Cómo saber si se está bebiendo suficiente? Mientras sigas orinando y la orina sea de color claro, estarás bebiendo suficiente. Si no orinas con frecuencia (o no orinas) o la orina es de color amarillo, no estás bebiendo suficiente. En cierta ocasión oriné 21 veces en 67 kilómetros!
Si el clima es caluroso, debes concentrarte más en el volumen de líquidos, quizás beber más agua a cambio de las bebidas recuperadoras. Si hace frío, céntrate en beber bebidas recuperadoras, incluso aumentando la cantidad de sales diluidas.
Una de las preguntas más frecuentes es “¿en que se piensa?” Debes estar constantemente haciendo un seguimiento del cuerpo, decidiendo si el ritmo que se lleva es el adecuado, si se está bebiendo suficientemente, andando suficientemente... Antes de llegar a un avituallamiento piensa qué vas a necesitar. Si no lo planificas perderás tiempo en la estación de ayuda o con tu tripulación determinando qué necesitas. Hay que entrar y salir del avituallamiento lo más rápido posible. Dos o tres minutos pasan muy deprisa. En la Mountain Masochist hay 16 avituallamientos. Si dedicas dos minutes de más en cada avituallamiento, se te va media hora de la carrera.
Llegará un momento en la carrera en el que te parecerá que no avanzas aunque tu esfuerzo es enorme (normalmente ocurre entre los km 40 y 65). No te dolerá nada en concreto, simplemente te sentirás cansado y débil, como un anciano con muy poca energía. ¿Qué se debe hacer en este caso? Sigue comiendo y bebiendo todo lo que tu cuerpo pueda soportar. Probablemente estés notando un bajón de azúcar en sangre, o estés deshidratado, o ambas cosas.
Sigue avanzando… aunque sea de forma muy lenta. Piensa que “nunca pude ser peor”. Aunque tengas que andar durante un amplio periodo de tiempo, estás avanzando, y un largo paseo te puede sacar del pozo.
En 1980 estaba corriendo mi primera 100 millas. Old Dominion. Alrededor de la milla 76 empecé a sufrir náuseas y vómitos. Comprobé el tiempo que llevaba, y vi que podía seguir andando lo que quedaba de recorrido e incluso así bajar de las 24 horas. Caminé desde la milla 76 hasta la 90. A partir de ese punto empecé a sentirme mejor y me lancé a correr de nuevo. A partir de ahí progresé y finalicé con un tiempo de 21 horas y 45 minutos.
Finalmente se llega a ese punto en el que te das cuenta…”Voy a terminar” Es difícil decir cuando ocurre. Quizás entre las millas 40 a 48. Cuando esto sucede, la actitud irá cambiando a medida que te vayas dando cuenta de que vas a lograr algo que pocos corredores (y muchas menos personas) consiguen: finalizar una carrera de 50 Millas. ¡Sueño realizado!

 (7) Recuperación . . . Qué hago ahora?
 
Al día siguiente deberías salir y andar 20-30 minutos, o correr muy despacio durante 3-5 kilómetros y posteriormente darte un baño con hidromasaje, o tomar un baño caliente y relajante. Durante los días siguientes se debe aumentar progresivamente el tiempo y distancia que se corre.
Durante unos días (5-10) estarás mentalmente en un punto álgido. Posteriormente te puede dar un bajón físico y mental. El tiempo se encargará de corregir los altibajos. Asegúrate de estar bebiendo  suficiente agua durante los 2-3 días después de la carrera. Asegúrate también de reponer los carbohidratos para recargar las reservas de glucógeno. Recuperarse de una ultra suele ser parecido a la semana previa a correrla, en términos de entrenamiento, alimentación y descansos.
Una forma fácil de dejar atrás la carrera es plantearse un nuevo objetivo. Así conseguirás dirigir la atención hacia el futuro, en lugar de prestar atención al pasado.
Cuando termines tu primera ultra te sentirás como si hubieras conquistado el mundo. Querrás contarle a todo el mundo la grandeza que has logrado. Hay tendencia a pensar que no podrás correr más lejos… Error. Ahora que sabes que puedes terminar, puedes trabajar en mejorar el tiempo (y ten por seguro que puedes si quieres). Puedes seguir en los laureles… o plantearte un nuevo sueño que perseguir.